Τετράγωνος Οσφυικός Μυς. Που οφείλεται ο πόνος;

Τι είναι ο τετράγωνος οσφυϊκός;

Ο τετράγωνος οσφυϊκός ή αλλιώς Quadratus Lumborum είναι πρακτικά ο μύς που, αμφοτερόπλευρα της σπονδυλικής στήλης, βρίσκεται μεταξύ του θωρακικού κλωβού και της λεκάνης.Είναι βασικότατο μέρος του πυρήνα μας και ενώ τεχνικά είναι ένας κοιλιακός μυς, στην πραγματικότητα εδράζει αρκετά βαθιά, ώστε να έχει ακόμα πιο καταλυτική επιρροή στην οσφυϊκή περιοχή της πλάτης (ράχης).

Ουσιαστικά συμβάλλει τόσο στην κίνηση της οσφύος όσο και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ

Ο ΤΕΤΡΑΓΩΝΟΣ ΟΣΦΥΙΚΟΣ ΜΥΣ μπορεί να εκτελέσει διάφορες λειτουργίες, αλλά οι βασικές ενέργειές του είναι ΤΕΣΣΕΡΙΣ:

* Πλευρική πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης, με αμφοτερόπλευρη συστολή!

* Επέκταση της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης, με αμφοτερόπλευρη συστολή!

* Διορθώνει το 12ο πλευρό κατά την αναγκαστική λήξη(σταθεροποιεί το 12^ο πλευρό κατά την έκπνοη και είσπνοη), ενώ βοηθά το διάφραγμα στην εισπνοή

* Ανυψώνει το λαγόνιο οστό με αμφίπλευρη συστολή!

Βέβαια, έχει συμμετοχή και σε άλλες σημαντικές λειτουργίες, δίχως όμως να είναι ο “πρωταγωνιστής”:

* Κάθετη σταθεροποίηση της λεκάνης, της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της οσφυϊκής μοίρας. Αποτρέπει την κατάρρευση της σπονδυλικής στήλης στο μετωπιαίο επίπεδο (σ.σ.: Σκολίωση)!

* Δράσεις εφεδρικής κίνησης: πρόσθια κλίση λεκάνης, ανάσπαση λεκάνης!

Γιατί ο τετράγωνος οσφυίκός μύς προκαλεί πόνο;

Υπάρχουν αρκετές αιτίες που προκαλούν δυσλειτουργία και πόνο σε αυτή την ανατομική δομή.

Ο πρώτος και πιο συνήθης λόγος είναι φυσικά η ‘υπερδραστηριότητα’ του μυός λόγω της φτωχής ενεργοποίησης άλλων μυών της περιοχής ή λόγω κακής εμβιομηχανικής συνεργασίας του ανατομικού συνόλου της οσφύος.

Η επόμενη αιτιολογία έχει να κάνει με τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις στην καθημερινότητα.

Όταν αυτές συνδυάζονται με φτωχή εργονομία, τότε ο μύς σταδιακά βρίσκεται σε μια μόνιμη σύσπαση-υπερδραστηριοποίηση με αποτέλεσμα σύντομα να εξαντλήσει τις δομικές του αντοχές και αν αρχίσει να ‘διαμαρτύρεται’. Μερικές τέτοιες επαναλαμβανόμενες κινήσεις είναι το συχνό σκύψιμο ή οι στροφές πχ σε χειρονακτικές εργασίες ή ακόμα και σε δουλειές γραφείου με λάθος εργονομική τοποθέτηση. Επιπλέον, υπάρχει σοβαρή πιθανότητα με την επίμονη καταπόνηση να ενεργοποιηθούν και κάποια επώδυνα μυοπεριτονιακά σημεία.

Άλλες συνήθεις αιτιολογίες είναι η καθιστική ζωή, η ανισοσκελία και τραυματισμός.

Πολλές φορές έχουμε ενοχλήσεις στον τετράγωνο οσφυϊκό μυ λόγω κακής τεχνικής του αθλούμενου.

Η κύφωση – κυφωτική στάση και οι αδύναμοι γλουτιαίοι μύες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην πιθανότητα δημιουργίας πόνου. Το κάθισμα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους επηρεάζει τους σταθεροποιητικούς μύες των σπονδύλων. Όταν αυτοί οι μύες δεν βοηθούν πλέον στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και της κάτω πλάτης, τότε ο Τετράγωνος Οσφυικός αναλαμβάνει εργασίες που που δεν προορίζεται να κάνει. Κατά συνέπεια, με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική χρήση του οδηγεί σε κόπωση, σφίξιμο – μυικό σπασμό, μειωμένη ροή αίματος και συμφύσεις. Αυτό μπορεί να επιδεινωθεί από μια στρογγυλευμένη στάση ώμων (σ.σ.: συχνά συνοδεύει τη συνήθεια καθίσματος) που αναγκάζει τον τετράγωνο οσφυϊκό και τους γύρω μυς του, να εργάζονται ακόμη πιο σκληρά σε καθιστή και όρθια θέση. Εάν είστε κάποιος που έχει σφιχτούς γοφούς και γλουτούς που δεν δουλεύουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, τότε πιθανότατα έχετε πληγεί από υπερβολικά σφιχτό τετράγωνο οσφυϊκό. Όταν οι γλουτοί είναι σφιχτοί από αχρηστία, ο τετράγωνο οσφυϊκός θα προσπαθήσει να το αντισταθμίσει, με το να καταστεί ο κύριος κινητήρας της άρθρωσης του ισχίου. Αυτό οδηγεί σε βάδισμα που ανεβάζει το ισχίο προς τα πάνω με κάθε βήμα. Και η εν λόγω άνοδος του ισχίου προς τα πάνω, θα οδηγήσει σε συμπίεση της οσφυϊκής περιοχής εξαιτίας υπερβολικής κάμψης και κατ’ επέκταση σε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης..

Επίσης, οι παρακάτω παράγοντες μπορούν να ενεργοποιήσουν τα σημεία πόνου του μυός:

* Κάθε δραστηριότητα που περιλαμβάνει κάμψη και στροφή στη μέση, όπως το σκύψιμο για να πιάσουμε ένα αντικείμενο που βρίσκεται στο δάπεδο.

* Η ανύψωση βαρέων και ογκωδών αντικειμένων, ειδικά εάν αυτό περιλαμβάνει στροφή της μέσης.
* Μυϊκές ανισορροπίες, δηλαδή να σφίξει ο μυς προσπαθώντας να αντισταθμίσει άλλους αδύναμους μυς της περιοχής.

* Φτωχή εργονομία, ειδικά για όσους εργάζονται πολλές ώρες στο γραφείο.

* Κάποιο τροχαίο ατύχημα.

* Εκ γενετής ανισοσκελία (π.χ. Ένα κοντύτερο πόδι) που προκαλεί πλευρική κλίση στη λεκάνη.

* Το περπάτημα και το τρέξιμο για πολλή ώρα σε κεκλιμένη επιφάνεια (ή πλευρά του δρόμου).

* Το περπάτημα και το τρέξιμο σε κεκλιμένη επιφάνεια (ή πλευρά του δρόμου), μπορεί επίσης να επιβαρύνει τον μυ.

* Ένα μαλακό κρεβάτι που βουλιάζει σαν αιώρα.

Πως μπορώ να αντιμετωπίσω τα επώδυνα συμπτώματα;

Καταρχάς είναι ιδιαιτέρως σημαντικό να γίνει μια σωστή αξιολόγηση από έναν ειδικό.

Εάν είστε σίγουροι πως το μόνο πρόβλημα είναι η δυσλειτουργία του τετράγωνου οσφυίκού, μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο με τα παρακάτω :

1. Θερμότητα : Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα θερμό επίθεμα στην περιοχή για 15-20 λεπτά. Η θερμότητα θα αυξήσει την αιματική ροή, θα χαλαρώσει το μυ και θα ανακτήσει έτσι μέριος της ελαστικότητας του, προσφέροντας μικρής διάρκειας ανακούφιση.
2. Διάταση: Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν επίσης στην ανάκτηση μέρους της ελαστικότητας και στην απομάκρυνση του πόνου. Εδώ χρειάζεται όμως σωστή επιλογή διατάσεων και άρτια τεχνική, διαφορετικά μπορεί να έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα από τα αναμενόμενα. Θα χρειαστείτε τη συνδρομή ενός έμπειρου ειδικού άθλησης.
3. Αποφύγετε την ακινητοποίηση: Η κίνηση είναι πλέον η θεραπευτική επιλογή που προτιμάται. Αν πχ δουλεύετε σε γραφείο κάντε ένα χαλαρό περπάτημα κάθε 30-40 λεπτά και μαζί μερικές διατάσεις. Αν ασκείστε η διακοπή της άσκησης δεν είναι η σωστή επιλογή. Προτιμήστε να προσαρμόσετε την άσκηση και να διατηρήσετε την κίνηση στην περιοχή. Γενικά μιλώντας ακινητοποίηση και πόνος στην οσφύ είναι έννοιες ασύμβατες.
4. Θεραπευτική μάλαξη: Είναι απλό αλλά πάντα αποτελεσματικό. Η μάλαξη με σωστή τεχνική και κατάλληλη πίεση μπορεί να φανεί ιδιαίτερα βοηθητική. Ο τετράγωνος οσφυϊκός θα αιματωθεί, εσείς θα χαλαρώσετε γενικά, οι αλγοϋποδοχείς της περιοχής θα σταματήσουν να ’ουρλιάζουν’. Και εδώ θα χρειαστείτε τη συνδρομή ενός ειδικού θεραπευτή
5. Βελονισμός ή ξηρά βελόνα: 2 διαφορετικές τεχνικές που ωστόσο μπορούν να δώσουν ανακούφιση στην περιοχή. Είτε σας εφαρμόσουν δυτικοευρωπαίκό βελονισμό, είτε ξηρά βελόνα πολλές φορές τα αποτελέσματα είναι σχεδόν άμεσα και θεαματικά. Μην ξεχνάτε βέβαια, θα αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα αλλά πρέπει να αναζητήσετε την αιτία, αλλιώς ο πόνος θα σας επισκεφτεί ξανά.
6. Ασκήσεις ενδυνάμωσης : Η ενδυνάμωση της περιοχής θα επαναφέρει τη λειτουργία του τετράγωνου οσφυϊκού στα φυσιολογικά επίπεδα αφού δεν θα σηκώνει πλέον δυσανάλογα το ΄βάρος’ της λειτουργίας της περιοχής της οσφύος. Επιπλεόν στο τέλος προσθέστε μερικές ασκήσεις επαναφοράς της ελαστικότητας των δομών και επιμηκύνεται στοχευμένα τις πιθανώς ανελαστικές δομές. Η χρήση ενός foam roller μπορεί να φανεί χρήσιμη.
7. Επισκεφτείτε έναν ειδικό επαγγελματία υγείας ώστε να βρείτε την αιτία και να λύσετε το πρόβλημα οριστικά. Μετά το πέρας των θεραπειών σας απαιτήστε από τον θεραπευτή ειδικό ασκησιολόγιο ώστε να μπορείτε μόνοι σας να διατηρείτε την περιοχή της οσφύος σε λειτουργικά άρτια κατάσταση.

Κάντε ασκήσεις που θα επιμηκύνουν το διάστημα μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης σας. Το pilates είναι αποτελεσματικοί ενισχυτές πυρήνα. Το περπάτημα με μέτριο ρυθμό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. 

Το πιο σωστό σε κάθε περίπτωση είναι να αντιμετωπίσετε τον πόνο μόλις ξεκινήσει, ώστε να μην επιδεινωθεί. Μπορείτε σίγουρα να προφυλάξετε τον εαυτό σας, διατηρώντας το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ενεργοποιημένο και τον οργανισμό σας σε φόρμα. Σε περίπτωση όμως που η ενόχληση ή ο πόνος εξακολουθεί να σας ταλαιπωρεί, τότε είναι απαραίτητο να επισκεφτείτε έναν ειδικό επαγγελματία υγείας. Ενας ορθοπεδικός ή ένας εξειδικευμένος φυσιοθεραπευτής θα σας βοηθήσουν να δώσετε οριστική λύση στο πρόβλημα και να πάρετε πάλι πίσω την καθημερινότητά σας.

Και πάλι όμως, να θυμάστε να φροντίζετε διαρκώς για τα εξής…

* Βρείτε ένα σημείο που θα σας διευκολύνει να διατηρείτε καλή στάση του σώματος ενώ στέκεστε, κάθεστε και οδηγείτε!

* Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε σωστά βαριά αντικείμενα!

* Κοιμηθείτε σε μία θέση (και με ένα καλό στρώμα) που να ευνοεί τη μείωση του πόνου στην πλάτη!