Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικότερα μακροθρεπτικά συστατικά με πολυσήμαντους ρόλους για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (απαραίτητα για τον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες). Η πρωτεΐνη όμως δεν είναι η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας, αν και μας παρέχει κάποια, αφού ανά γραμμάριο πρωτεΐνης παίρνουμε 4 θερμίδες. Όμως, παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών αποτελούν τα δομικά υλικά για τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Συμβάλλουν στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας .
Συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κ.λπ. Κατά την άθληση, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα.
Που συναντάμε την πρωτεΐνη;
Σχεδόν όλα τα ζωικά παράγωγα περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και για αυτό και τα αποκαλούμε πηγές πρωτεΐνης. Όμως, πρωτεΐνη, υπάρχει-σε μικρότερη ποσότητα-και σε όσπρια, σπόρους, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, με τα ολικής άλεσης προϊόντα να έχουν την περισσότερη.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά, με προτίμηση στα χαμηλών λιπαρών.
- Τα ψάρια και τα θαλασσινά: Πέρα από την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη μας προσφέρουν και μεγάλες ποσότητες σε «καλά» λιπαρά οξέα (ω3).
- Τα άπαχα μέρη του χοιρινού ή μοσχαρίσιου κρέατος.
- Τα πουλερικά: Αφαιρώντας την πέτσα μειώνουμε τα κορεσμένα λιπαρά.
- Αυγά: Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στο ασπράδι του αυγού.
- Τα όσπρια: Τα φασόλια αποτελούν την καλύτερη φυτική πηγή πρωτεΐνης και επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που αυξάνει ακόμη περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού.
- Ανάλατοι ξηροί καρποί: Προτιμήστε αμύγδαλα -30 γραμμάρια αμύγδαλα προσδίδουν 6 γρ πρωτεΐνης.
- Προϊόντα ολικής άλεσης.
- Τοφού, σόγια και προϊόντα σόγιας.
Πόση ποσότητα απαιτείται καθημερνά;
Η ποσότητα που απαιτείται για την ανάπτυξη και επούλωση των ιστών, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, την κατάσταση της υγείας, τα επίπεδα δραστηριότητας, και γενικότερα τις απαραίτητες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει ημερησίως κάθε άτομο.
Οι ανάγκες ενός ατόμου σε πρωτεΐνη δεν ξεπερνούν το 15-20% της συνολικής ενέργειας που αυτός χρειάζεται μέσα στην ημέρα. Είναι καλό όμως να μοιράζεται στα περισσότερα γεύματά σας και να μην καταναλώνεται όλη μαζί σε ένα γεύμα. Μοιράζοντας την πρωτεΐνη, θα ρυθμίσετε καλύτερα τον κορεσμό σας για να μην νιώθετε ότι πεινάτε.
Πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα.
Το πότε τρώμε τροφές με πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντικό με την ποσότητα. Δεν αρκεί να καταναλώνουμε πολλή πρωτεΐνη μετά από άθληση, ή όλη την ποσότητα που χρειαζόμαστε σε ένα μόνο γεύμα. Επειδή δεν την παράγει ο οργανισμός, πρέπει να έχει πάντα απόθεμα.
Γιατί απαιτείται να καταναλώνετε πρωτεΐνη μετά από γυμναστική;
Μετά από τη γυμναστική, οι μύες είναι «πεινασμένοι» για πρωτεΐνη για τουλάχιστον ένα εικοσιτετράωρο. Το Αμερικανικό Κολέγιο /DC/ACSM προτείνει την 15-25 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κάθε 3-5 ώρες, για την καλύτερη ανάπλαση των μυών.
Απαραίτητη η συμβολή του διατροφολόγου, αφού η ακριβής ποσότητα που ζητούν οι μύες σας, εξαρτάται από τον τύπο και την ένταση της άθλησης που ακολουθείτε. Το κάθε σώμα εξάλλου είναι διαφορετικό, άρα και οι ανάγκες του.
Body Thinks Pilates 