Πώς λειτουργούν οι μυείς κατά την εκγύμναση με τη μέθοδο Pilates.
Το Pilates περιλαμβάνει και τους τρεις τύπους συστολής των μυών: ομόκεντρο, ισομετρικό και εκκεντρικό. Σε σύγκριση με άλλα είδη άσκησης, ωστόσο, το Pilates δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην εκκεντρική συστολή των μυών.
Ανακαλύψτε γιατί η εκκεντρική συστολή των μυών είναι σημαντική και μάθετε τι κάνει το Pilates στις μυϊκές σας ίνες. Επιπλέον, μάθετε τις 3 κορυφαίες ασκήσεις Pilates για μυϊκή ανάπτυξη.
Τι είναι οι ΜΥΪΚΕΣ ΙΝΕΣ;
Οι μυϊκές ίνες αποτελούνται από μικρότερες δομές που ονομάζονται μυοϊνίδια, οι οποίες αποτελούνται από τις πρωτεΐνες ακτίνη και μυοσίνη. Οι επιστήμονες δεν είναι απόλυτα σίγουροι πώς αλληλεπιδρούν η ακτίνη και η μυοσίνη για να προκαλέσουν συστολή των μυών, αλλά πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να εμπλέκεται μια « πρωτεϊνική χειραψία » που προκαλεί τριβή .
Είτε το μοντέλο συρόμενου νήματος καταλήξει να αποδειχθεί σωστό είτε όχι, είναι γεγονός ότι η συστολή των μυών συμβαίνει όταν τα μυοϊνίδια εντός των μυϊκών ινών τεντώνονται. Οι μυϊκές ίνες αποτελούν κάθε τύπο μυών στο σώμα σας είτε είναι:
α. Σκελετικός μυς,
β. Λείος μυς,
γ. Καρδιακός μυς.
Τύποι συστολής των μυών.
Οι μύες σας μπορούν να συστέλλονται με τρεις διαφορετικούς τρόπους:
α. Με βράχυνση (ομόκεντρη συστολή μυών).
β. Με εναπομένουσα ακίνητος (ισομετρική σύσπαση των μυών).
γ. Με έκταση (εκκεντρική συστολή μυών).
Τα περισσότερα είδη άσκησης επικεντρώνονται κυρίως στην ομόκεντρη σύσπαση των μυών. Οι πυκνοί, συσσωρευμένοι μύες που εμφανίζουν οι άρση βαρών είναι το αποτέλεσμα της ομόκεντρης συστολής των μυών.
Η εκκεντρική συστολή των μυών, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει την επέκταση των μυϊκών ινών σας πέρα από το συνηθισμένο μήκος τους. Όταν οι ίνες αναπτυχθούν, θα αναγεννηθούν περισσότερο και ισχυρότερα από πριν.
Είναι πιο πιθανό να τραυματίσετε τους μυς σας με εκκεντρική σύσπαση των μυών, γι ‘αυτό ο έλεγχος είναι τόσο σημαντικός στο Pilates. Με την εκκεντρική συστολή των μυών, μπορείτε να κάνετε τους μυς σας πολύ ισχυρότερους με ελάχιστη διόγκωση.
Pilates και μυικές ίνες.
Το Pilates είναι μόνο πρόθεση. Σκοπεύετε ότι οι μύες σας θα μακρύνουν και θα γίνουν ισχυρότεροι, και αυτή η πρόθεση σας οδηγεί να κάνετε τις απαραίτητες ενέργειες για να επιτύχετε τον στόχο σας.
Είναι αδύνατο να ευχηθείς μυς από τον αέρα. Η μυϊκή δύναμη που αποκτάτε στο Pilates οφείλεται κυρίως σε αυστηρά ελεγχόμενη έκκεντρη μυϊκή συστολή.
Το Pilates περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις εστιασμένες γύρω από την αντίσταση σε μια δύναμη. Αντί να πιέζετε επιθετικά τη δύναμη, ενισχύετε το σώμα σας ενάντια σε αυτήν.
Κάθε άσκηση που περιλαμβάνει αυτήν την παθητική αντίσταση αξιοποιεί τη δύναμη της εκκεντρικής συστολής. Οι έρευνες δείχνουν ότι η εκκεντρική συστολή μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς από την ομόκεντρη συστολή, εξηγώντας γιατί το Pilates έχει ως αποτέλεσμα μαζική αύξηση της δύναμης χωρίς σημαντική διόγκωση.
Παραδείγματα συστολής μυών Pilates.
Το Pilates εκπαιδεύει τους μυς σας χρησιμοποιώντας τόσο εκκεντρικές όσο και ομόκεντρες συσπάσεις μυών. Στο Pilates, η σημασία της εκκεντρικής συστολής τονίζεται απλώς περισσότερο.
Δεν είναι αλήθεια ότι το Pilates σας βοηθά μόνο να βελτιώσετε και όχι να επεκτείνετε τους υπάρχοντες μύες.
Ορισμένα παραδείγματα μυών που εκπαιδεύει το Pilates :
Ορθός κοιλιακός
Ελάσσων στρογγύλος μυς
Εσωτερικοί μηροί
Οπίσθια
Μύες σταθεροποίησης
Λαγονοψοΐτη
Με τη συστολή των μυών σας χρησιμοποιώντας πρωτίστως εκκεντρικές συσπάσεις, το Pilates σας κάνει να καίτε θερμίδες και είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Ανάλογα με την τρέχουσα κατάσταση του σώματός σας, το Pilates μπορεί είτε να μαζέψει είτε να ενισχύσει την υπάρχουσα μυϊκή μάζα.
Το Pilates ενεργοποιεί αργές συσπάσεις μυικών ινών.
Τύποι εκκεντρικής άσκησης συστολής όπως το Pilates συνήθως εκπαιδεύουν μυϊκές ίνες αργής συστολής. Αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται με χαμηλής έντασης και συνεχείς κινήσεις, καίγονται πιο αργά από τις υπόλοιπες μυϊκές ίνες σας, οι οποίες αναφέρονται ως μυς γρήγορης συσπάσεως.
Εκπαιδεύοντας τους μυς που σφίγγουν αργά, το Pilates βελτιώνει την αντοχή, την ευκινησία και τη δύναμή σας με τρόπους που δεν κάνουν οι συμβατικές μορφές άσκησης»
Οι καλύτερες 3 ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης.
Ένα πραγματικά αποτελεσματικό σχήμα Pilates περιλαμβάνει μια ολόκληρη ρουτίνα διατάσεων, κινήσεων και πόζων. Είναι σημαντικό να ασκείτε υπεύθυνα το Pilates και να έχετε στο μυαλό σας ένα σαφές όραμα για τους στόχους σας.
Εάν η πρωταρχική σας πρόθεση είναι να μεγιστοποιήσετε τις εκκεντρικές συσπάσεις για να αναμορφώσετε και να ενισχύσετε τόσο τα οικεία όσο και τα άγνωστα μέρη του μυϊκού σας συστήματος, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις Pilates στην καθημερινή σας ρουτίνα:»
- CHEST LIFT
Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε να είστε ξαπλωμένοι στο χαλί σας Pilates. Με τα πόδια σας στο χαλάκι, λυγίστε τα πόδια σας και ακουμπήστε ελαφρά τα γόνατά σας μεταξύ τους.
Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους αγκώνες σας για να μπλέξετε τους τρικέφαλους μυς σας.
Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το στήθος σας από το χαλάκι. Μην σηκώνεστε ψηλότερα από το συνηθισμένο ύψος ανάπαυσης των ώμων σας.
Κρατήστε τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω στο χαλάκι. Περιστρέψτε το στήθος σας σε εναλλασσόμενες κατευθύνσεις στην κορυφή της κίνησης για ακόμη βαθύτερη μυϊκή διέγερση.
- THE HUNDRED
Αυτή η δημοφιλής άσκηση Pilates περιλαμβάνει την άρση των ποδιών σας και τη σύσφιξη των χεριών σας ενώ είστε ξαπλωμένοι. Ξεκινώντας από μια πρηνή θέση στο χαλάκι σας, σηκώστε και τα δύο σας πόδια σε γωνία περίπου 45 °.
Σηκώστε επίσης τα χέρια σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς κινείτε τα χέρια σας πάνω και κάτω. Με τα πόδια σας ανασηκωμένα, συνεχίστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα χέρια σας σαν να πατάτε νερό.
- SINGLE LEG STRETCH
Το Pilates Single Leg Stretch περιλαμβάνει την ανύψωση εναλλασσόμενων ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι. Ξεκινώντας σε μια πρηνή θέση στο χαλάκι σας, σηκώστε ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα ίσια. Με το άλλο πόδι στραμμένο προς τα έξω, τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος σας. Τεντώστε ξανά το πόδι και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο γόνατό σας.»
Body Thinks Pilates 