«Οι καλύτερες ασκήσεις Pilates με mat»

«Είτε αφιερώνετε λίγο χρόνο στο σπίτι για να παραμείνετε ασφαλείς , είτε απλά θέλετε να ενισχύσετε τις γνώσεις σας για ισχυρές ασκήσεις που μπορούν να σας κρατήσουν σε εξαιρετική φόρμα, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε: αυτές είναι μερικές ασκήσεις πιλάτες που πρέπει να έχετε μπορεί να γίνει μόνο με ένα χαλάκι.»

«Τι είναι το Mat Pilates;

Όσο δημοφιλής είναι στην επικρατούσα τάση, πολλοί εκπληκτικά εξακολουθούν να μην συνειδητοποιούν ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι μαθημάτων πιλάτες (και τρόποι για να επωφεληθείτε από το αρχικό όραμα φυσικής κατάστασης του Γιόζεφ Πιλάτες): ματ πιλάτες και αναμορφωτικό πιλάτες.

Το mat pilates διαφέρει από το pilates reformer στο ότι δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να εξασκήσετε τη συγκεκριμένη τεχνική άσκησης. Όπως και η γιόγκα, αυτή η εργασία φυσικής κατάστασης μπορεί να γίνει με τη βοήθεια ενός απλού χαλιού για να απομακρύνετε τις αρθρώσεις σας από το σκληρό πάτωμα. Σε σύγκριση με ένα τυπικό μάθημα γιόγκα , το ματ πιλάτες εστιάζει περισσότερο στην προπόνηση τόνωσης και υψηλότερης έντασης.

Με κάποιους τρόπους, μπορούμε να σκεφτούμε ότι οι ασκήσεις mat pilates εμπίπτουν σε μία από τις τρεις βασικές κατηγορίες: κοιλιακές, διατάσεις/ευλυγισία και τόνωση/δύναμη. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ως μέρος ενός μαθήματος πιλάτες ματ, ή μόνοι σας στο σπίτι μέχρι να μπορέσετε να παρακολουθήσετε μαθήματα πιλάτες στο στούντιο του Phitosophy.

«Ασκήσεις Mat Pilates – Κοιλιακοί

Το Pilates mat, αναμφισβήτητα περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, περιστρέφεται γύρω από τη δύναμη του πυρήνα. Και φυσικά, η βασική δύναμη μιλά πραγματικά για τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας. Αν ψάχνετε για μια βασική άσκηση pilates με mat που εστιάζει στην οικοδόμηση της κοιλιακής δύναμης, πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τις ανυψώσεις στήθους.

Ξεκινώντας από μια πρηνή θέση στην πλάτη, σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να λυγίζουν με τα πόδια σας να αγγίζουν απαλά το ένα το άλλο. Φέρτε τα χέρια και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μπλέξτε τα δάχτυλά σας για να λειτουργήσουν ως λίκνο για το στέμμα του κεφαλιού σας. Πιέστε απαλά αλλά σταθερά τους τρικέφαλους μυς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να τραβηχτούν προς τα εμπρός, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υπερβολική ένταση.

Καθώς εισπνέετε, σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το χαλάκι, όχι περισσότερο από το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε, εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο χαλάκι. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια μικρή, σκόπιμη παύση τόσο στην αναπνοή σας όσο και στην κίνησή σας στο πάνω μέρος της άσκησης. Αυτό θα βοηθήσει στην παροχή ρυθμού και εστίασης στην κίνηση και θα εξασφαλίσει συνεχή προσοχή στην αναπνοή σας.

Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να ενσωματώσετε μια μικρή συστροφή του κορμού στο πάνω μέρος της κίνησης όπου τραβάτε τον δεξί σας αγκώνα προς τον αριστερό εσωτερικό μηρό και αντίστροφα, πριν επιστρέψετε στο χαλάκι. Αυτό επιμηκύνει τον χρόνο που σας κρατάει ο πυρήνας σας και εισάγει επίσης μια ωραία έκταση στην κίνηση.»

«Ασκήσεις Mat Pilates – διατάσεις

Μιλώντας για διατάσεις, το ματ πιλάτες προσφέρει άφθονες ευκαιρίες για να αυξήσετε την ευελιξία σας και να βάλετε ασκήσεις κινητικότητας στην καθημερινότητά σας.

Θα εξετάσουμε σήμερα δύο ασκήσεις pilates με επίκεντρο το τέντωμα, μία από τις οποίες αφορά περισσότερο ένα πραγματικό τέντωμα και χαλάρωση του σώματος, ενώ η άλλη ενσωματώνει κάποια δύναμη και βασικό έργο επίσης.

Ας ξεκινήσουμε με το κλασικό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης – καθίστε στο χαλάκι σας περίπου τα 2/3 του δρόμου προς τα πίσω του χαλάκι, με τα πόδια σας μπροστά. Κάντε ένα σχήμα «V» με τα πόδια σας, λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Τώρα, με εξαιρετική στάση, καθίστε ψηλά και σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Αργά, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω και κρατήστε τα χέρια σας ίσια για να φτάσετε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να αισθάνεστε την πλειοψηφία αυτού του τεντώματος σε δύο σημεία – την πλάτη (σπονδυλική στήλη) και τους γοφούς σας. Συνεχίστε να εργάζεστε αυτή τη στάση κάθε μέρα για να δείτε εκπληκτική πρόοδο!

Εάν θέλετε να ασχοληθείτε επίσης με τη δύναμη ενώ παίρνετε το τέντωμά σας, προχωρήστε στην άσκηση πιλάτες τεντώματος με ένα μόνο πόδι. Σε αυτό, θα ξαπλώσετε στο χαλάκι σας σε μια θέση ανάπαυσης στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, θα σηκώσετε ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια σας από το έδαφος για να σχηματίσετε ένα ελαφρύ «V» με το σώμα σας. Καθώς ο πυρήνας σας κρατά τον κορμό σας όρθιο, δείξτε το αριστερό δάχτυλο και φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας με μια απαλή αγκαλιά. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο πόδι. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να πάρετε μια βαθιά διάταση ενώ ταυτόχρονα καίτε αυτόν τον πυρήνα»

«Ασκήσεις Mat Pilates – Δύναμη

Εντάξει, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε μια άσκηση πιλάτες που είναι πιο προκλητική και επικεντρώνεται στη δύναμη και την τόνωση; Ας δουλέψουμε το “εκατό”, μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις πιλάτες με ματ. Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, θα θέλουμε να ξεκινήσουμε ανάσκελα στο χαλάκι και να σηκωθούμε από τους ώμους και τα πόδια για να σχηματίσουμε αυτό το ελαφρύ σώμα «V». Αυτή τη φορά, ωστόσο, θα σηκώσουμε τα πόδια ακόμα πιο ψηλά, για να σχηματίσουμε γωνία 45 μοιρών. Στη συνέχεια, τα χέρια σηκώνονται επίσης από το χαλάκι, στραμμένα κατευθείαν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Με τεντωμένα χέρια, εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς κινείτε τα χέρια σας πάνω και κάτω, σαν να πατάτε νερό. Ο συνδυασμός εμπλοκής βραχίονα, καύσης πυρήνα και εργασίας ποδιών από τη θέση που βρίσκεστε όλοι συνδυάζονται για να κάνουν το «εκατό» έναν από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα από ματ πιλάτες, ακόμη και μόνοι σας στο σπίτι!»